一個最被低估的減肥小技巧！不挨餓也能瘦，后悔沒有早點(diǎn)知道(不跑不跳)

近年來，大家對體重管理非常重視。

然而，很多人經(jīng)常忘了一個體重管理小技巧——喝水，它其實(shí)也是你體重管理路上的“小助手”。

多喝水有益體重管理

喝水本身并不會讓你減肥，但是許多研究發(fā)現(xiàn)，多喝水對體重控制是有積極作用的。

2024年，有三項(xiàng)系統(tǒng)綜述顯示增加水?dāng)z入或用水替代含糖飲料對體重管理是有積極作用的。如，一項(xiàng)涵蓋6項(xiàng)持續(xù)時間≥6個月試驗(yàn)的系統(tǒng)綜述與薈萃分析結(jié)果顯示，用無糖甜味劑(NNS)飲料或白開水替代含糖飲料，可使體重指數(shù)(BMI)降低0.31。

另外，一項(xiàng)針對8項(xiàng)試驗(yàn)(含3項(xiàng)“白開水替代含糖飲料”試驗(yàn)和“增加飲水量”試驗(yàn))的系統(tǒng)綜述與薈萃分析顯示，與對照組相比，受試者體重平均減輕0.33千克；其中僅用白開水替代含糖飲料的方案，可使體重減輕0.81千克。

此外，在一項(xiàng)探討飲水量變化與多種健康結(jié)局的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)報(bào)告，對超重和肥胖的青少年及成人而言，與對照組相比，額外增加飲水量可使減重幅度提升44%-100%。

喝水為何有益體重管理？

水，并沒有“喝水就掉秤”的魔法，但是它能通過多重機(jī)制幫你少吃、多消耗，達(dá)到體重管理的效果。

1水能搶占其他飲料位置

人體需要補(bǔ)水，水是人體生化代謝反應(yīng)的溶劑，很多人補(bǔ)水總喜歡喝奶茶、汽水、果汁……但這些好喝的飲料通常都有很多糖，就會攝入很多能量。但是，如果你喝水，水占據(jù)了胃，那么其他飲料就會相應(yīng)減少攝入，畢竟大家的胃容量是有限的。

這就是用水替代了一部分飲料，也就能直接減少總能量攝入，對于體重管理來說，這是一個很大的助益。一項(xiàng)研究中，女性參與者在參加為期24周的減肥計(jì)劃期間，每天午餐后飲用250毫升水。與參加同一計(jì)劃但午餐后飲用相同量無糖飲料的人相比，她們的體重減輕了13.6%。

2水的體積能增加飽腹感

水雖然沒有能量，但是它有體積。喝水能占據(jù)胃部的體積，讓人感覺吃飽了，此時大腦會釋放“飽”的信號，讓你少吃。

有研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝兩杯水能讓人少吃22%食物，超重女孩飯前半小時喝水八周后體重減輕；餐前30分鐘喝500毫升水，飽腹感增強(qiáng)，早餐少攝入74千卡，午餐能少攝入60千卡；餐前喝500毫升水或每日增加總飲水量可輔助減重，12周內(nèi)可多減重1.3-2公斤，且長期維持效果顯著。

3水是代謝和燃脂燒的基礎(chǔ)載體

最重要的是，充足的水分是所有營養(yǎng)代謝和脂肪燃燒過程的基礎(chǔ)載體。

想象身體是一座繁忙的化工廠，營養(yǎng)物質(zhì)是原料，脂肪是待處理的庫存，水就是運(yùn)送原料、排出廢物的傳送帶和物流系統(tǒng)。沒有足夠的水，整個“燃脂”工程的效率都會大打折扣。

每天喝多少水合適？

說到這里很多人首先就會聯(lián)想到“每天八杯水”，但它其實(shí)是個過于簡化的民間說法。實(shí)際上，我國最新的居民膳食指南建議，處于溫和氣候下低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500-1700毫升。一般我們喝水的普通杯子都是200-300毫升，大約就是6-8杯。

當(dāng)然，每個人的杯子容量都是不一樣的，最好的辦法就是根據(jù)自己杯子的容量大小，簡單換算，并不用苛求必須達(dá)到8杯。

而且，這個推薦的喝水量并不是所有人都一樣，也不是固定不變的，大家可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。例如，在高溫或高身體活動水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。比如說，如果運(yùn)動比較多，流汗多，可以多喝；若是進(jìn)入炎熱的夏季，還需根據(jù)勞動強(qiáng)度和出汗程度適當(dāng)增加。

如何喝水更健康？

1優(yōu)先喝白水和茶水，其次是無糖飲料

喝水有益體重管理的關(guān)鍵是用水在胃部“占地方”和替代其他能量。我國膳食指南推薦大家盡量喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。所以，平時喝水最好首選白水，比如白開水、純凈水、純凈水等；其次是不額外糖等其他含有能量的物質(zhì)的自泡茶水。

含糖飲料、奶茶等雖然好喝，但是因?yàn)樘欠侄啵芰扛?，還是盡量少喝。如果實(shí)在覺得白水不好喝、沒有味道，可以加點(diǎn)薄荷葉或檸檬片增加水的味道。

2少量多次

很多人依據(jù)是否口渴來進(jìn)行飲水，其實(shí)口渴的時候提示機(jī)體已經(jīng)缺水了，如果這時候測測尿液滲透壓，會發(fā)現(xiàn)尿液滲透壓已經(jīng)升高了，機(jī)體已經(jīng)開始自己在動用調(diào)節(jié)機(jī)制來調(diào)整水合狀態(tài)了，所以為了給機(jī)體的內(nèi)調(diào)節(jié)機(jī)制“減負(fù)”，建議不要口渴了再喝水，而是應(yīng)該有意識地主動規(guī)律喝水，少量多次，尤其是老人的感覺不敏感，更需要及時補(bǔ)充水。早晨起床要喝一杯水，晚上睡前盡量不要喝太多水，以免頻繁起夜。

3特殊情況時注意多喝水，可適當(dāng)選電解質(zhì)水

劇烈運(yùn)動、高燒腹瀉人群、泌尿系結(jié)石、高尿酸血癥、痛風(fēng)、糖尿病患者應(yīng)多喝水，可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇電解質(zhì)水。高溫(夏季高溫)環(huán)境活動或工作的人，應(yīng)適當(dāng)多喝水，可以喝水、鹽水或者含有鉀、鈉等的電解質(zhì)水。

策劃制作

作者丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

審核丨張娜北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員中國營養(yǎng)學(xué)會會員

策劃丨鐘艷平